„Gdy tylko wrócę z urlopu biorę się za siebie! Za rok na wakacje pojedzie nowy ja!” zakończenie okresu wakacyjnego jest często czasem podejmowania decyzji o redukcji masy ciała. Gdy tylko przekraczamy próg domu bierzemy się do roboty: znajdujemy najnowszą modną dietę, zapisujemy się na ćwiczenia… Jednak po kilku obiecujących tygodniach efekty są coraz mniejsze, a rośnie nas za frustracja. Dlaczego nie możemy trwale schudnąć?
Żeby odpowiedzieć na to pytanie warto zastanowić się nad tym w jaki sposób nasz organizm magazynuje energię dostarczaną mu z pożywienia i w jaki sposób ją następnie spożytkuje. Każdy zjedzony przez nas posiłek po strawieniu doprowadza do wzrostu poziomu glukozy w naszym krwiobiegu. Ta glukoza jest następnie transportowana do tkanek, które ją spożytkują. Do których tkanek trafia? Tu wchodzi na scenę insulina.
Insulina to hormon produkowany przez trzustkę, który działa jak klucz wpuszczający glukozę do tkanek. Im więcej glukozy jest w naszym krwiobiegu, tym więcej jest w nim insuliny.
Im więcej receptorów insulinowych posiada tkanka i im większa jest wrażliwość na działanie tego hormonu, tym więcej otrzymaj ą energii w postaci glukozy. Przykładem tkanki bardzo wrażliwej na insulinę jest niestety tkanka tłuszczowa. Hormon ten odpowiada tam za proces lipogenezy, czyli zwiększania objętości komórek tłuszczowych. Rozrastająca się tkanka tłuszczowa napędza zaś wytwarzanie coraz większych ilości insuliny (aby starczyło jej dla innych tkanek) doprowadzając do zjawiska insulinooporności, stamtąd zaś niedaleko już do cukrzycy typu 2.
Dużo receptorów dla insuliny ma też tkanka mięśniowa jednak niestety tylko w momencie wysiłku i bezpośrednio po nim.
Oznacza to, że w momencie spoczynku znaczna część glukozy, nie wykorzystanej na utrzymanie nas przy życiu, zostanie zmagazynowana w postaci tłuszczu. Jednak wysiłek fizyczny promuje wykorzystanie jej przez komórki mięśni owe.
Czy oznacza to, że wystarczy przyjmować mniej kalorii niż potrzebujemy by chudnąć? Tak. I nie. Kiedy nasz organizm funkcjonuje w warunkach deficytu kalorycznego zużywa co prawda zapasy tkanki tłuszczowej, ale też redukuje tempo metabolizmu oraz „poz bywa się” tkanki mięśniowej, której utrzymanie wymaga dużych ilości energii. Sytuację dodatkowo komplikuje fakt wytwarzania w tej sytuacji dużych ilości greliny hormonu, który uaktywnia ośrodki głodu. W efekcie po pewnym czasie, by dalej chudnąć, musimy jeść coraz mniej jednocześnie mając coraz mniej energii i wciąż czując głód. Brzmi znajomo?
Czy możemy jakoś wyjść z tego błędnego koła? Możemy przestrzegać diety promującej stabilne, powolne wchłanianie glukozy, minimalizując gwałtowne wzrosty stężenia insuliny. Powinniśmy komponować posiłki z produktów o niskim ładunku glikemicznym takich jak zielone warzywa, pełnoziarniste produkty zbożowe, czy ryby. Drugim krokiem jest spożywanie odpowiedniej ilości białka, które promuje uczucie sytości i zmniejsza rozpad mięśni. Na zapotrzebowanie na białko wpływa poziom aktywności fizycznej, jednak dziennie nie powinniśmy jeść go mniej niż 0,8g na każdy kilogram masy ciała rozdzielając tą ilość na wszystkie posiłki. Aby zwiększyć codzienne spalanie kalorii zacznij my ćwiczyć. Wbrew obiegowej opinii ćwiczenia aerobowe, takie jak np. bieganie, nie są jedyną drogą do upragnionej sylwetki właściwie dobrane ćwiczenia siłowe przeciwdziałają utracie mięśni i podnoszą metabolizm spoczynkowy, czyli ilość energii, którą nasz e ciała spalają w spoczynku.
Nie bez znaczenia pozostają też badania laboratoryjne – lekarz powinien doradzić nam oznaczenie lipidogramu, czyli poziomu cholesterolu. Cholesterol działa niczym klej zmniejszając wrażliwość tkanek na insulinę zmuszając trzustkę do cięższej pracy. Innym przydatnym badaniem jest jonogram z uwzględnieniem jonów magnezu. Zapotrzebowanie na ten jon może wzrastać nawet trzykrotnie u osób aktywnych fizycznie. Sprawdzić należy funkcję nerek, wątroby i morfologii krwi. Warto oznaczyć też poziom glukozy i insuliny oraz sprawdzić jak na ich poziom wpływa słodki posiłek.
Pamiętajmy też, że bezpieczna utrata tkanki tłuszczowej może być procesem długotrwałym, powinna mieć również dobrze zdefiniowany „punkt końcowy”- pewna jej ilość jest niezbędna dla zdrowia. Nie powinna się też odbywać kosztem masy mięśniowej, która jest tarczą hamującą procesy starzenia.
Niekiedy niezbędne będzie farmakologiczne wspomaganie walki z nadwagą, szczególnie w sytuacji gdy jesteśmy dotknięci znaczną otyłością – odpowiednio dobrane leki pozwalają zmniejszyć uczucie głodu czy pozytywnie wpłynąć na metabolizm. Pamiętajmy jednak, że nie istnieje „cudowna tabletka”, dzięki której bez wysiłku trwale schudniemy. Istotne jest wielokierunkowe podejście do problemu- najlepsze efekty osiągane są przez pacjentów korzystających ze wsparcia zespołu specjalistów, w którego skład może wejść dietetyk, psycholog, trener, fizjoterapeuta i lekarz. Skorzystajmy z ich wsparcia aby wypracowany przez nas wysiłek dał efekty, które utrzymają się przez całe życie.
